Aufrichtung in Bewegung – mit der Spiralstabilisation nach Dr. Richard Smíšek

Unser Körper braucht nicht einfach mehr Kraft.

Er braucht ein gutes Zusammenspiel seiner Muskeln.

Denn Aufrichtung entsteht nicht dadurch, dass einzelne Muskeln möglichst stark werden. Entscheidend ist, wie unser Körper Bewegung organisiert – und wie Muskelketten miteinander arbeiten, um uns aufzurichten, zu stabilisieren und gleichzeitig beweglich zu halten.

Gute Haltung ist nicht starr. Gute Haltung kann sich bewegen.

Spiralmuskeltraining ist für mich bewegte Haltungsarbeit

Das Spiralmuskeltraining ist Bestandteil der von Dr. Richard Smíšek entwickelten Methode Spiral Stabilization.

Gearbeitet wird überwiegend im Stehen, bei Bedarf aber auch im Sitzen, mit langsamen, grossen und möglichst exakten Bewegungen sowie einem speziellen elastischen Seil.

Im Mittelpunkt stehen Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule, die Aktivierung der spiralförmig arbeitenden Muskelketten und eine möglichst natürliche Bewegungsorganisation.

Was mich daran seit vielen Jahren begeistert:

Wir trainieren nicht einfach Muskeln. Wir trainieren Aufrichtung, Koordination und Bewegung als Ganzes.

Das Training verbindet Bewegung, Haltung, Gleichgewicht, Atmung, Wahrnehmung und Achtsamkeit miteinander.

Und es gibt dem Körper die Möglichkeit, neue Bewegungsmuster zu lernen und alte, natürliche Bewegungsmuster wiederzufinden – nicht nur im Kopf, sondern indem wir sie wirklich üben.

Was mich und auch meine Teilnehmerinnen und Teilnehmer immer wieder fasziniert: Mit der Zeit beginnt der Körper, das Gelernte ganz selbstverständlich in den Alltag zu übertragen.

Er richtet sich immer häufiger von selbst wieder auf, bemerkt ungünstige Haltungen oder Bewegungen früher und verändert sie, ohne dass wir ständig bewusst daran denken müssen.

Das Zusammenspiel der Muskeln, das wir im Training immer wieder üben, wird nach und nach Teil unserer alltäglichen Bewegungen.

Das Training bleibt nicht im Kursraum – der Körper nimmt es mit in den Alltag.

Was sind eigentlich Spiralmuskelketten?

Unsere Muskeln arbeiten nicht isoliert.

Bei nahezu jeder Bewegung arbeiten mehrere Muskeln und Muskelgruppen gemeinsam. Man kann sich diese Zusammenarbeit wie funktionelle Ketten vorstellen, die Zug und Kraft durch den Körper weiterleiten.

Beim Training nutzen wir dabei ganz einfache Physik und Hebelwirkungen: Ziehst du beispielsweise mit dem Arm am Seil, entsteht ein mechanischer Zug. Über die miteinander verbundenen Muskelketten setzt sich dieser Zug durch den Körper fort – je nach Kette von den Fingern über Rumpf und Beine bis zu den Zehen und ebenso hinauf bis zum Kopf.

Diese Ketten können eher gerade oder diagonal verlaufen und Vorder- und Rückseite des Körpers miteinander verbinden. Genau dieses Zusammenspiel macht für mich einen grossen Teil der Faszination des Trainings aus.

Beim Spiralmuskeltraining richten wir den Blick besonders auf die spiralförmig verlaufenden Muskelketten.

Dr. Smíšek beschreibt ihre Aktivierung als wichtigen Bestandteil der Aufrichtung und Stabilisierung des Körpers.

In meinem Arbeitsbuch nenne ich sie seit Jahren meine:

„Haupt-Aufrichtungs-Muskeln.“

Wenn diese Muskelketten gut zusammenarbeiten, entsteht Aufrichtung nicht nur durch bewusstes „Geradehalten“, sondern zunehmend aus der Bewegung selbst heraus.

Aufrichtung bedeutet nicht: Brust raus, Bauch rein

Auch im Spiralmuskeltraining geht es mir nicht darum, dich in eine künstliche Idealhaltung zu pressen.

Wir arbeiten mit einer klaren Grundausrichtung – aber immer in Bewegung.

Der Körper rollt ein.

Er richtet sich wieder auf.

Arme und Beine bewegen sich.

Gewicht wird verlagert.

Gleichgewicht verändert sich.

Und der Körper lernt dabei, seine Mitte zu organisieren, ohne überall gleichzeitig unnötige Spannung aufzubauen.

Haltung muss sich bewegen können – sonst ist sie nur eine festgehaltene Position.

Das Seil ist dein Freund – nicht dein Feind

Diesen Satz sage ich in meinen Kursen seit Jahren.

Denn beim Spiralmuskeltraining geht es gerade am Anfang nicht darum, gegen möglichst viel Widerstand anzukämpfen.

Das elastische Seil gibt einen sanften Zug vor, der Bewegungen begleitet und dem Körper eine Richtung anbietet.

Zu viel Widerstand führt sehr schnell dazu, dass wir wieder anfangen, mit Kraft zu arbeiten und Bewegungen zu erzwingen.

Genau das möchte ich vermeiden.

Das Seil soll dich unterstützen – nicht gegen dich arbeiten.

Du brauchst deshalb für ein gutes Spiralmuskeltraining überraschend wenig Kraft.

Viel wichtiger sind Genauigkeit, Lockerheit, Wahrnehmung und die Fähigkeit, eine Bewegung geschehen zu lassen.

Locker bleiben ist oft schwieriger als kräftig arbeiten

Das ist einer der Punkte, die viele Menschen beim ersten Training überraschen.

Wir sind es gewohnt, Bewegung mit Anstrengung zu verbinden.

Wenn etwas schwer ist, spannen wir mehr an.

Wenn wir etwas besonders gut machen wollen, geben wir uns noch mehr Mühe.

Im Spiralmuskeltraining ist das häufig genau der falsche Weg.

In der aufgerichteten Position arbeiten Bauch und Gesäss gezielt zur Stabilisierung.

Viele andere Bewegungen sollen dagegen möglichst frei, locker und ohne unnötige willentliche Muskelspannung stattfinden.

Ich beschreibe das gerne so:

Du denkst die Bewegung – und dein Körper organisiert den Rest.

Das braucht Vertrauen.

Und es braucht Übung.

Denn wir lernen dabei nicht nur eine Bewegungsfolge, sondern auch, unserem Körper wieder weniger dazwischenzufunken.

Einrollen – aufrichten – bewegen – atmen

Die zwölf Grundübungen bilden die Basis des Trainings.

Sie sind auf den ersten Blick nicht kompliziert.

Aber gerade deshalb lohnt es sich, die einzelnen Bestandteile wirklich sauber zu lernen.

Einrollen. Aufrichten. Mitte stabilisieren. Schultern locker lassen. Den Kopf gut ausrichten. Die Arm- oder Beinbewegung hinzufügen. Und später die Bewegung mit der Atmung verbinden.

Ich lasse Anfängerinnen und Anfänger die Abläufe bewusst zunächst langsam und Schritt für Schritt lernen.

Erst wenn die Positionen und Bewegungen sicherer werden, dürfen die Übergänge runder und fliessender werden.

Erst verstehen. Dann spüren. Dann fliessen lassen.

Auch die Atmung gehört zur Bewegung

Die Atmung ist beim Spiralmuskeltraining kein Zusatz, den man irgendwie nebenher erledigt.

Sie begleitet den Bewegungsrhythmus.

Trotzdem arbeite ich damit nicht sofort.

Am Anfang reicht es völlig, ruhig und entspannt im eigenen Rhythmus zu atmen und zunächst die Bewegungsqualität kennenzulernen.

Denn wenn gleichzeitig Füsse, Haltung, Einrollen, Aufrichtung, Armbewegung und Atmung bewusst kontrolliert werden sollen, wird aus einer eigentlich natürlichen Bewegung sehr schnell wieder ein angestrengtes Projekt.

Später kann die Atmung helfen, Spannung und Entspannung rhythmisch mit der Bewegung zu verbinden.

Und dann lässt sich das Training sehr unterschiedlich gestalten: langsam, ruhig und beinahe meditativ – oder mit einem schnelleren Atem- und Bewegungsrhythmus, sodass auch die Kondition stärker gefordert wird.

Mit speziellen Seilverlängerungen kann der Widerstand zudem schrittweise erhöht werden. So lässt sich das Spiralmuskeltraining, wenn es zum Menschen und Trainingsziel passt, auch zu einem wirkungsvollen Krafttraining weiterentwickeln.

Auch hier gilt: nicht alles auf einmal.

Spiralmuskeltraining beginnt am Boden

Eine gute Aufrichtung beginnt für mich nicht an den Schultern.

Sie beginnt dort, wo du den Boden berührst.

Deshalb achte ich im Spiralmuskeltraining sehr genau auf die Stellung der Füsse und Beine.

Wir üben in einer klaren Ausgangsposition, beobachten die Beinachsen und schauen, was mit Becken, Wirbelsäule und Gleichgewicht passiert, wenn sich die Basis verändert.

Gerade Menschen, die über Jahre mit nach innen oder aussen gedrehten Füssen gestanden und gegangen sind, erleben eine veränderte Fussposition anfangs häufig als „schief“ – obwohl sie objektiv näher an einer geraden Ausrichtung liegt.

Unser Körper hält oft das für normal, was er am längsten geübt hat.

Genau deshalb gehören Wahrnehmung und Wiederholung so selbstverständlich zum Training.

Warum offene Augen manchmal mehr Körperwahrnehmung schaffen

Beim Einrollen und bei vielen Übungen bleiben die Augen offen.

Das klingt zunächst nebensächlich, ist für mich aber ein wichtiger Bestandteil.

Unser Nervensystem hat unsere bisherige Haltung als vertraut abgespeichert.

Mit offenen Augen können wir die Umgebung als zusätzliche Orientierung nutzen und überprüfen, ob wir uns tatsächlich gerade bewegen oder unbewusst wieder in ein vertrautes Muster ausweichen.

Gleichzeitig üben wir, äussere Reize wahrzunehmen und trotzdem bei einer Sache zu bleiben:

bei unserem Körper.

Damit wird Spiralmuskeltraining für mich auch zu einer Konzentrations-, Wahrnehmungs- und Achtsamkeitsschulung.

Ich arbeite dabei bewusst nicht vor dem Spiegel. Wer seine Haltung hauptsächlich über das Spiegelbild kontrolliert, lernt sehr gut, eine Position visuell zu korrigieren – aber nicht automatisch, sie im eigenen Körper zu erkennen.

Fällt der Spiegel weg, ist die äussere Kontrolle plötzlich nicht mehr da und alte Haltungsgewohnheiten können schnell wieder übernehmen.

Mir ist wichtiger, dass du die neue Ausrichtung zunehmend spürst. Denn genau diese innere Wahrnehmung brauchen wir später im Alltag.

Mehr als Rückentraining

Die Wirbelsäule ist ein zentraler Schwerpunkt der Methode.

Aber Spiralmuskeltraining ist für mich kein isoliertes Rückentraining.

Wir arbeiten mit dem gesamten Körper.

Stand und Gang. Füsse und Beine. Becken und Rumpf. Schultern und Arme. Kopfposition. Gleichgewicht und Koordination. Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.

Und all diese Bereiche beeinflussen sich gegenseitig.

Durch Aufrichtung und Bewegung verändern sich selbstverständlich auch Atmung, Druckverhältnisse und Bewegung im Inneren des Körpers.

Deshalb sehe ich das Training – wie meine gesamte Haltungsarbeit – immer im Zusammenhang mit dem ganzen Menschen.

Aufrichtung schafft Raum. Bewegung bringt diesen Raum ins Leben.

Für wen eignet sich Spiralmuskeltraining?

Das Training lässt sich sehr unterschiedlich anpassen.

Es kann im Stehen durchgeführt werden, viele Übungen lassen sich aber auch im Sitzen üben.

Deshalb kann es für sehr unterschiedliche körperliche Voraussetzungen interessant sein.

Zum Beispiel wenn du deine Haltung und Aufrichtung verbessern möchtest, viel sitzt oder dich im Alltag eher einseitig bewegst, deinen Rücken und Bewegungsapparat aktiv unterstützen möchtest, nach einer manuellen Behandlung selbst etwas für dich tun möchtest, Gleichgewicht, Koordination und Bewegungsqualität trainieren möchtest, deinen Sport durch ein ausgleichendes Haltungstraining ergänzen möchtest oder einfach möglichst lange beweglich, kräftig und aufrecht bleiben möchtest.

Ursprünglich entwickelte Dr. Smíšek seine Methode vor allem für die Rehabilitation – insbesondere auch für die Sportrehabilitation. Erst im Laufe der weiteren Entwicklung kamen Rücken- und Haltungsschulung sowie Gangtraining immer stärker hinzu.

Bei akuten oder komplexen Beschwerden klären wir individuell, welcher Einstieg und welche Übungen sinnvoll sind.

Seit 2008 – und längst mein eigenes Spiralmuskeltraining

Ich arbeite seit 2008 mit der Methode von Dr. Richard Smíšek und bin als Trainerin in der Spiralstabilisation ausgebildet.

Damit begleitet mich dieses Training inzwischen seit 18 Jahren.

Ich habe in dieser Zeit unzählige Einzelstunden und Gruppen unterrichtet, Menschen beim Lernen der Grundübungen begleitet und immer wieder gesehen, wo dieselben Schwierigkeiten entstehen – und wo kleine Veränderungen einen grossen Unterschied machen.

Aus genau diesen Erfahrungen ist auch mein eigenes Trainingshandbuch für die zwölf Grundübungen entstanden.

Und natürlich hat sich nach 18 Jahren auch meine Art zu unterrichten entwickelt.

Ich unterrichte die Methode nach Dr. Smíšek – aber ich unterrichte sie heute auf meine Art.

Mir sind Genauigkeit und die Grundprinzipien der Methode wichtig.

Genauso wichtig sind mir aber Wahrnehmung, Natürlichkeit, Lockerheit und die Verbindung zu dem, was ich über Haltung, Füsse, Reflexe, Nervensystem und Bewegung inzwischen zusätzlich gelernt habe.

Ich gehöre noch zu der Generation von Trainerinnen und Trainern, die die Methode über viele Jahre in ihrer früheren Form kennengelernt und praktiziert hat.

Die offizielle Methode und ihre Ausbildung werden heute von den Töchtern von Dr. Smíšek weitergeführt und weiterentwickelt. Mein Unterricht orientiert sich weiterhin an den Grundprinzipien, die meine eigene langjährige Arbeit geprägt haben – ergänzt um die Erfahrungen, die in fast zwei Jahrzehnten Praxis mit dieser Methode entstanden sind.

Erfahrung sieht, was eine Anleitung allein nicht sieht

Eine Übung kann auf einem Bild völlig korrekt aussehen – und sich im Körper trotzdem ganz anders organisieren.

Nach vielen Jahren Unterricht sehe ich häufig schnell:

Wo wird mit zu viel Kraft gearbeitet? Wo zieht jemand die Schultern hoch? Wo wird eine Bewegung aus einer Kompensation heraus gelöst? Wo verliert der Körper seine Achse? Wo stehen die Füsse anders als der Rest des Körpers? Und wo versucht jemand so sehr, es „richtig“ zu machen, dass die Bewegung gerade dadurch wieder unnatürlich wird?

Eine gute Korrektur macht die Bewegung nicht perfekter. Sie macht sie leichter, klarer und sinnvoller.

So kannst du Spiralmuskeltraining bei mir lernen

Je nachdem, wie du lernen möchtest und was dein Körper gerade braucht, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Persönliche Einführung / Einzelbegleitung
Individuell starten und deine Bewegungsmuster kennenlernen.
Sinnvoll bei Beschwerden, besonderen Voraussetzungen oder wenn du die Grundlagen zunächst ganz persönlich erlernen möchtest.

Spiralmuskeltraining – Grundkurs in der Gruppe
Die 12 Grundübungen von Grund auf lernen.
12 × 60 Minuten, in denen wir die Grundlagen Schritt für Schritt aufbauen und die Bewegungen sauber erarbeiten.

Spiralmuskeltraining – Üben & Vertiefen
Regelmässig dranbleiben, korrigieren und weiterentwickeln.
Wöchentliche Gruppen für alle, die die Grundlagen bereits kennen und gemeinsam weiterüben möchten.

Spiralmuskeltraining online
Zeitlich unabhängig zuhause trainieren.
Die Grundübungen und weiterführende Sequenzen mit ausführlicher Videoanleitung – für Menschen, die flexibel üben möchten.

Trainingshandbuch
Die 12 Grundübungen Schritt für Schritt.
Mein Trainingshandbuch ist aus den Fragen meiner Kursteilnehmer entstanden und begleitet dich beim selbstständigen Üben.

Ein Training für deinen Alltag – nicht nur für die Übungsstunde

Für mich ist das Ziel nicht, dass du irgendwann perfekte Spiralmuskelübungen machst.

Das Training soll etwas in deinen Alltag übertragen.

Wie stehst du? Wie gehst du? Wie richtest du dich auf? Wie viel Kraft brauchst du dafür? Wie frei können sich Schultern und Arme bewegen? Wie gut spürst du deine Füsse? Und merkst du früher, wenn dein Körper wieder beginnt, in alte Muster auszuweichen?

Dann wird aus einer Übungsstunde etwas viel Wertvolleres:

Dein Körper beginnt, Aufrichtung wieder als selbstverständliche Möglichkeit zu nutzen.

Aufrichtung muss nicht anstrengend sein. Sie darf aus Bewegung entstehen.